od Toma Venuto
V tomto článku se zaměřím na jedno z nejžhavějších témat v oblasti ztráty tuků a budování svalů – plánování jídla.
Ukážu vám také nový online nástroj, který vám pomůže vytvořit si vlastní přizpůsobené jídelní plány (s potravinami, které si užíváte), rychlejší a jednodušší než kdy jindy.
Dnes bych rád představil toto téma sdílením s vámi 2 nejvyšší techniky pro efektivní plánování jídla a diskusi o jejich silných pozitivních účincích, a to rozdílu mezi těmito dvěma…
Metoda 1: Stravovací plán tabulky
Toto je metoda, kterou používám roky. Vytvářím šablonu návrhu jídla v tabulce, jako je Microsoft Excel nebo nyní pomocí ekvivalentu online softwaru.
Má prostory (buňky) pro jídlo, množství, bílkoviny, sacharidy, tuk a kalorie. Rovněž má řádky rozdělené na počet jídel, které chci jíst.
Poté použiji tabulkový software k připojení „faktorů Atwater“ (multiplikátory pro energetický obsah makronutrientů Crystal Palace FC Dres – protein = 4 kalorie na gram, sacharidy = 4 kalorie na gram a tuk = 9 kalorií na gram).
Používám také vestavěné matematické funkce listu k přidávání jídel a denních součtů. Spolu s denními součty jsou také tabulky poměry makronutrientu pro celý den.
Proč byste se obtěžovali dělat jídelní plány podle takových čísel?
No, je to prokázaná skutečnost, že lidé, kteří hádají, že jejich příjem kalorií jsou nejen prakticky vždy špatně – chybí jim na míli venkovské míle! V jedné studii zveřejněné v New England Journal of Medicine, průměrný účastník, který byl odhadnut kalorický příjem o šílený 51%!!!
Další studie ukázala, že ani registrovaní dietologové nemohli odhadnout jejich příjem kalorií s přesností 85%, když jen uhodli a neměli nástroj nebo metodu pro sledování jejich počtu.
Kurzy jsou ohromně proti vám, abyste svou výživu nejlépe získali, pokud nemáte plán, podle čísel, písemně – na papíře (nebo online, digitálně).
Úspěch není jen o cílech. Úspěch je o cíli a mít plán na jeho dosažení … a pak začít najednou jednat o svém plánu.
Pokud je vaším cílem zlepšit kondici nebo složení těla – polovina plánu je trénink – druhou část je stravovací plán.
Miliony lidí narazí každý den bez plánu na to, co budou jíst … „Wing It!“
Možná je to „v jejich hlavě“, co mají v úmyslu jíst, ale vágní nápady nedávají žádný skutečný směr a dobré úmysly … dobře víte, co říkají na té silnici.
Faktem je, že lidé bez plánu obvykle jedí cokoli, co je pohodlné, dostupné a přístupné.
Metoda 2: Metoda Food Journal / Diary
Druhou metodou je metoda Food Journal nebo Diet Diary. To je místo, kde něco jíte, a pak to napište.
Lidé to dělali dlouho před internetem nebo softwarem – jen používali notebook – a někteří lidé stále dělají. Dnes mnohem více lidí používá mobilní aplikace, software a online nástroje.
Většina lidí nechápe, že se jedná o úplně jinou metodu než vytvoření jídelního plánu v postupu a věřím, že to nezabírá v ruce jídelní plán – před zahájením dne.
Sledování příjmu potravin v deníku výživy nebo dietního deníku však má řadu výhod.
Například ve chvíli, kdy začnete sledovat a zapisovat příjem potravy, jste vytvořili sebeodpokoji. Snadný akt psaní toho, co jíte-sama o sobě může změnit vaše chování. To, co se měří a sleduje, se zlepšuje.
Zapsání to, co jíte, je také dalším způsobem, jak se ujistit, že jíte vhodné množství kalorií a makronutrientů pro každý den. Pokud máte pro tento den cíl kalorií a makronutrientu, pokud se v reálném čase žurnálujete, můžete upravit příjem potravy v reálném čase na základě toho, jak mnoho kalorií jste na Spojených Států Amerických fotbalová reprezentace Dres den zanechali.
Potravinové časopisy mohou také nabídnout zážitek z výživy o výživě, kterou se nemůžete vyrovnat jiným způsobem. Nic vás nebude poučit o výživě, jako je sledování jídla, kalorií a makronutrientů po delší Olympique Lyonnais Dres dobu. Je to jako vzít třídu výživy-kromě toho, že přicházíte s učením na úrovni ulice, nejen učení knih.
Stejně jako procházíte školou po určitou dobu alespoň jednou ve vašem životě, uvažuji o udržení deníku výživy za naprosto povinný zážitek, který projde alespoň jednou ve svém životě po dobu nejméně 4-12 týdnů. Jinak procházíte životem nevzdělaný.
Někteří lidé z něj dělají praxi a stává se součástí jejich zdravého životního stylu. Jiní to navždy považují za fušku do deníku, takže to dělají pouze na začátku, poprvé, když sledují transformaci těla. Kdokoli se k tomu může v budoucnu vrátit, pokud zjistí, že začali sklouznout, nebo pokud mají velký nový cíl, který chtějí sledovat s mnohem přesnější.
Rozdíl mezi plánováním a sledováním
Dovolte mi dokončit tuto lekci poukázáním na důležitý rozdíl mezi těmito dvěma strategiemiIE …
Vytváření jídelního plánu předem, na papíře je proaktivní strategie: v rozvoji se rozhodnete, co budete jíst, a pak ho budete jíst.
Potravinový deník je reaktivní strategie: něco jíte a pak to zapíšete.
Sledování příjmu potravy s potravinářským deníkem není to samé jako plánování jídla a v mnoha případech není sledování samotné.
Jíst úplně náhodně a poté zapisovat svůj náhodný den náhodného stravování je sledování, ale není to moc dobrá technika, že? Lepší technikou je mít promyšlený plán vytvořený předem, než podnikáte opatření.
Proto se domnívám, že ať už každý den deníkujete jídlo nebo ne, nutností je mít alespoň jeden dobrý plán jídla na papíře.
O autorovi fitness a trenéru ztráty tuků, Tom Venuto
Tom Venuto je autorem nejlepšího prodejce č. 1, Burn the Fat, krmte svaly: tajemství spalování tuků nejlepších kulturistů a fitness modelů na světě. Tom je celoživotní odborník na přírodní kulturista a ztráta tuků, který dosáhl úžasné roztržení 3,7% hladiny tělesného tuku bez drog nebo doplňků. Objevte, jak zvýšit svůj metabolismus, spálit tvrdohlavý tělesný tuk a zjistěte, která potraviny spalují tuk a která jídla se mění na tuk tím, že jdete na domovskou stránku na: burnthefat.com